Volete perdere peso rapidamente, senza privarvi di nulla? Lo spizzicare è il riflesso negativo che porta a mangiare senza fame, per noia, stress, ansia o semplicemente per abitudine. Ma se lo sgranocchiamento avviene in modo compulsivo, o anche con moderazione, il rischio è che possa portare a uno squilibrio, non solo sulla bilancia, ma anche nella composizione dei pasti principali. Proprio così! Perché quando si è meno affamati a tavola, è altrettanto probabile che si vogliano mangiare certi tipi di alimenti. I motivi che spingono a sgranocchiare sono molteplici: stress, stanchezza, voglia di dolci, bisogno di conforto, ma in genere la scelta ricade su cibi grassi e dolci. Quindi sgranocchiare in qualsiasi momento della giornata può avere un impatto sulla salute e può portare a problemi di peso. Scoprite i nostri 12 consigli naturali anti-snacking per aiutarvi a perdere peso.
1. Evitare gli spuntini bevendo molta acqua
Il nostro corpo è composto per il 60-70% di acqua, quindi gli specialisti consigliano di berne 1,5 litri al giorno. Oltre ad aiutare l’organismo a utilizzare l’energia e i nutrienti contenuti negli alimenti, aiuta a eliminare le tossine.
Suggerimento per dimagrire:
→ Bere a piccoli sorsi durante la giornata, in modo che lo stomaco si riempia lentamente, limitando così il desiderio di mangiare. Uno studio americano rivela che bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto accelera il senso di sazietà e aiuterebbe quindi a sopprimere il desiderio di spuntini durante la giornata.
Letisane e gli infusi hanno innumerevoli benefici e aiutano a mantenere l’idratazione.
2. Evitare gli spuntini facendo una colazione completa
Prendersi il tempo di fare una colazione adeguata significa evitare di fare spuntini al mattino! I nutrizionisti raccomandano di consumare 3 pasti al giorno e di non saltare la colazione. La colazione viene consumata dopo un periodo di digiuno di 8-10 ore. Dovrebbe fornire tra il 20 e il 25% dell’energia totale della giornata per evitare sensazioni di stanchezza fisica e mentale, nonché attacchi di ipoglicemia.
Consigli per perdere peso:
Scegliere il pane integrale piuttosto che quello bianco, che ha un alto indice glicemico. Ricco di fibre, vi farà sentire rapidamente sazi e ridurrà il rischio di spuntini a metà mattina. In generale, riducete al minimo gli alimenti dolci come marmellata, cereali, creme spalmabili, brioche, ecc. E soprattutto, iniziate la giornata con un pasto ricco di proteine! È soddisfacente e vi darà l’energia necessaria per arrivare fino a pranzo, senza sentirvi stanchi verso le 10 del mattino!
3. Evitare la voglia di spizzicare mangiando a orari prestabiliti
Se siete abituati a mangiare a orari precisi, il vostro corpo secerne meno insulina e quindi sentite meno fame. Prendendo il tempo necessario per masticare e assaporare ogni boccone. Dedicate almeno 20 minuti a ogni pasto per avere la sensazione di aver mangiato a sufficienza.
Suggerimento per dimagrire :
È buona norma fare uno spuntino all’ora della merenda per non avere fame all’ora di cena. Includere spuntini leggeri (frutta, frutta secca, ecc.) per non sentire la fame durante il giorno.
4. Evitare la voglia di sgranocchiare prendendosi il tempo di masticare
Una cattiva digestione può portare a gonfiore e disturbi di stomaco. Per evitarlo, è fondamentale mangiare con calma da seduti e masticare con cura il cibo.
Suggerimento per dimagrire :
Lo stomaco impiega 20 minuti per inviare un messaggio di sazietà al cervello. Uno studio americano sostiene che masticare lentamente riduce il consumo di calorie e accelera il senso di sazietà. Se siete abituati a mangiare al fast food, prendete l’abitudine di posare la forchetta dopo ogni boccone e di riprenderla solo dopo aver masticato a sufficienza.
5. Perdere peso bevendo tè verde
Grazie al suo contenuto di polifenoli, il tè verde è un potente antiossidante. Protegge l’organismo dalle malattie cardiovascolari e degenerative, da alcuni tipi di cancro e dall’invecchiamento.
Suggerimento per dimagrire:
Noto per i suoi effetti brucia-grassi e diuretici, il tè verde favorisce l’azione degli ormoni della sazietà nel nostro organismo. Per combinare le sue proprietà antiossidanti e di riduzione dell’appetito, si consiglia di mettere in infusione 2,5 g di tè verde per almeno 2 minuti in acqua a più di 90°C e di bere più volte al giorno.
6. Monitorare l’indice glicemico degli alimenti
L’indice glicemico (IG) classifica gli alimenti in base alla loro glicemia (livello di glucosio nel sangue). Un alimento con un IG superiore a 50 fa sì che l’organismo secerna troppa insulina, favorendo l’accumulo di glucosio sotto forma di grasso. Più basso è l’IG di un alimento, più lenta è la diffusione del glucosio e più lungo è il tempo necessario per sentire la fame.
Suggerimento per la perdita di peso:
Il metodo di cottura influisce sull’IG degli alimenti. Il riso a cottura rapida ha un IG pari a 85, mentre il riso Basmati ha un IG pari a 50. Preferite quindi gli alimenti a lunga cottura.
L’indice glicemico di alcuni alimenti :
- Patatine: 95
- Banane: 60
- Cereali germogliati (soia): 15
- Pane ai cereali: 45
- Pane bianco: 70
- Fagiolini: 30
- Cioccolato fondente (70%): 25
7. Evitare gli spuntini scegliendo alimenti ad alto contenuto di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre contengono più vitamine e minerali. Mentre la fibra insolubile è necessaria per una buona digestione, la fibra solubile regola i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
Suggerimento per dimagrire:
Mangiate gli alimenti ricchi di fibre all’inizio del pasto. Il loro elevato contenuto di fibre non viene assorbito direttamente dall’organismo. Di conseguenza, vi sentirete sazi più rapidamente e più a lungo. La lattuga di agnello, le mele e le melanzane, ad esempio, sono molto sazianti.
8. Mangiare crusca d’avena
Oltre ad avere un basso indice glicemico (15), la crusca d’avena aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ha ottenuto un’etichetta dall’American Heart Association. Può quindi essere consigliata per i suoi effetti benefici sul colesterolo.
Suggerimento per il dimagrimento :
La crusca d’avena contiene fibra solubile, che assorbe i nutrienti come i carboidrati e i grassi, riducendo l’assunzione di zuccheri e grassi. L’assunzione massima consigliata è di 3 cucchiai al giorno.
9. Pensate all’agar-agar
L’agar-agar è un gelificante vegetale naturale estratto dalle alghe rosse. Inodore, insapore e molto poco calorico, è composto per l’80% da fibre. 100 g di agar-agar contengono 335 calorie, ma l’assunzione massima consigliata è di 4 g al giorno.
Suggerimento per dimagrire:
L’elevato contenuto di fibre dell’agar-agar ha proprietà sazianti. Tuttavia, nessuno studio ha ancora dimostrato in modo definitivo i suoi benefici per il girovita.
10. Perdere peso mangiando limone
Oltre a essere un potente antiossidante, il limone previene lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. È anche un’ottima fonte di vitamina C, che aiuta a combattere i disturbi quotidiani.
Suggerimento per dimagrire:
Se vi sentite affamati, spremete un limone in un bicchiere di acqua calda.
Potete anche aggiungere il succo di un limone a 1,5 litri d’acqua e portarlo con voi. Il limone aromatizza l’acqua e invita a bere di più. Aiuta a eliminare le tossine.
11. Limitare lo stress per fermare la voglia di mangiare
È importante limitare lo stress, che provoca un aumento del cortisolo, l’ormone che stimola l’appetito, e concentrarsi sui cibi “zen”. Si tratta di alimenti che contengono magnesio (frutta e legumi), acidi grassi omega-3 (pesce azzurro, oli di colza e di noci, per esempio) e vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del magnesio (cereali integrali, carne, pollame, ecc.).
12. Erboristeria per prevenire gli spuntini e perdere peso
Lepiante che hanno un effetto soppressivo dell’appetito sono quelle ricche di fibre rigonfianti (ad esempio le mucillagini) e sono efficaci solo se associate a una dieta equilibrata, a un’attività fisica regolare e a uno stile di vita complessivamente sano. Questi soppressori dell’appetito moderano la fame e la loro azione è direttamente legata alla quantità di fibre alimentari fornite dall’alimento, ma soprattutto alla quantità di acqua assorbita, perché è l’acqua che permette a queste fibre di gonfiarsi nello stomaco e di dare la sensazione di sazietà. Questi soppressori dell’appetito di origine vegetale dovrebbero quindi essere assunti 15-20 minuti prima di un pasto o di uno spuntino invitante, con un abbondante bicchiere d’acqua.
Attenzione: il raddoppio della dose non ne aumenta in alcun modo l’efficacia, ma espone al rischio di problemi digestivi (diarrea, dolori gastrici, interazione con l’efficacia di altri farmaci). Chiedete consiglio al vostro farmacista.
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Fucus vesiculosus :
È un’alga il cui tallo è ricco di mucillagini che, reidratate, aumentano il volume dello stomaco. È ricca di oligoelementi e vitamine del gruppo B e C, che contribuiscono a coprire il fabbisogno dell’organismo. Non utilizzare quest’alga in caso di problemi alla tiroide o di allergia allo iodio. Chiedete consiglio al vostro farmacista.
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Gomma di guar :
Deriva da un seme e si presenta sotto forma di una polvere ricca di galattomannani che, in presenza di acqua, si gonfia e forma un gel in grado di placare l’appetito. La gomma di guar contribuisce inoltre alla produzione di 2 ormoni che riducono l’appetito, rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà. Soprattutto, la gomma di Guar rallenta l’estrazione di calorie dagli altri alimenti. Aiuta quindi a prevenire gli spuntini e le voglie durante la giornata. Contribuendo a equilibrare il transito intestinale, è ideale per i problemi di gonfiore.
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Gomma di carruba :
Ricca di mucillagini, ha anche un effetto regolatore dell’appetito se assunta con acqua prima dei pasti.
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Konjac :
Ricchissimo di galattomannani, il Konjac può assorbire fino a 100 volte il suo volume d’acqua, diventando un gel viscoso che trattiene grassi e zuccheri. Il konjac è uno dei pochi alimenti che possono vantare un’indicazione di perdita di peso e di riduzione dell’appetito autorizzata dalle autorità europee. Tuttavia, non ha alcun effetto sul desiderio di zuccheri, grassi o sale, né sul desiderio di cibo.
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Agar Agar :
Si tratta di un gelificante 100% vegetale presentato in polvere o in capsule. Questo principio attivo contiene fibre solubili che, una volta mangiate, si gonfiano nello stomaco per intrappolare zuccheri e grassi. Non viene digerito e viene quindi eliminato come tale dall’organismo. È possibile utilizzare 1 g di agar agar in una tazza di acqua bollente per tè, tisane o infusi. È sufficiente bere la bevanda prima che la temperatura scenda sotto i 40°C (altrimenti si rischia che l’agar-agar gelifichi) e 10 minuti prima di un pasto: l’effetto anti-snacking è garantito.
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Gomma sterculia, pectina di mela, pectina di cicoria:
Anche queste sono fibre solubili. Si gonfiano nello stomaco , riducendo l’assunzione di cibo durante il pasto successivo.
Una barretta di cioccolato o una piccola fetta di torta vanno bene; una barretta intera o una torta sono più complicate. Se questo accade quotidianamente e vi sembra di fare molti spuntini o se la bilancia pende dalla parte sbagliata, non esitate a consultare il medico o il farmacista, che potranno aiutarvi..
