Omega 3 / Omega 6: una questione di equilibrio

Gli acidi grassi polinsaturi omega 6 (acido linoleico) e omega 3 (acido alfa-linolenico) sono essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli. Gli omega 6 si trovano in alcuni oli vegetali, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel burro e nel formaggio, mentre gli omega 3 si trovano in alcuni oli vegetali, nel pesce azzurro, nei semi di chia, nei semi di lino e nella portulaca. Gli omega 6 favoriscono l’infiammazione e la coagulazione, mentre gli omega 3 sono antinfiammatori e proteggono il sistema cardiovascolare. Si raccomanda un rapporto equilibrato omega-6/omega-3 di 4:1, ma le diete occidentali hanno spesso rapporti molto più alti, favorendo infiammazioni e malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi polinsaturi omega 6(acido linoleico) e omega 3(acido alfa-linolenico) sono essenziali; in altre parole, il nostro corpo non può produrli.
Gli omega 6 si trovano in alcuni oli vegetali (semi di vinacciolo, girasole, cartamo, sesamo, germe di grano), nella carne, nel pesce, nelle uova, nel burro e nel formaggio.
Gli Omega 3 si trovano in alcuni oli vegetali sotto formadiacido alfa-linolenico (camelina, colza, semi di lino, canapa, noci, germe di grano), in alcuni pesci sotto forma di EPA/DHA (sgombro, aringa, sardine, salmone) e anche nei semi di chia, nei semi di lino e nella portulaca.

A cosa servono questi acidi grassi essenziali?

La membrana delle nostre cellule è costituita da un “doppio strato fosfolipidico” composto da due acidi grassi: uno saturo e l’altro insaturo (omega 3). La qualità di questa membrana cellulare è fondamentale per garantire gli scambi cellulari, facilitare la flessibilità delle cellule e, naturalmente, la loro nutrizione. Gli omega 3 garantiscono l’integrità delle funzioni cerebrali ed è stato dimostrato il loro ruolo nel buon funzionamento cognitivo e nella concentrazione. Infatti, assicurano la corretta trasmissione degli impulsi nervosi.
Durante la gravidanza, gli omega 3 svolgono un ruolo nello sviluppo del feto, che non è in grado di produrre il proprio DHA. Gli omega 3 hanno anche un ruolo nella pelle e nelle appendici cutanee.
Alcuni studi dimostrano che svolgono un ruolo favorevole nella prevenzione dell’obesità.

Gli acidi grassi polinsaturi sono precursori di prostaglandine, trombossani e leucotrieni, molecole la cui funzione è simile a quella degli ormoni. Gli Omega 6 e 3 competono tra loro in questa funzione. A seconda della loro origine, questi eicosanoidi (le molecole di cui sopra) avranno azioni molto diverse.
Gli omega 6 favoriscono la vasocostrizione, l’aggregazione piastrinica e la coagulazione del sangue, nonché le reazioni infiammatorie.
Gli Omega 3, invece, sono vasodilatatori, antitrombotici e antinfiammatori. Proteggono il sistema cardiovascolare.

Si stima che nella nostra dieta occidentale il rapporto tra omega 6 e omega 3 sia compreso tra 10:1 e 30:1… molto lontano dall’equilibrio fisiologico. Questo eccesso di omega 6 non permette all’organismo di utilizzare i pochi omega 3 che riceve.

Gli omega 6 fanno bene alla salute?

Gli omega 6 svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e nel corretto funzionamento del nostro organismo. Ecco le tre funzioni principali degli omega 6:

Contributo alla crescita e allo sviluppo

Gli acidi grassi omega 6 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. L‘acido linoleico (LA), uno dei principali tipi di omega 6, è un precursore dell‘acido arachidonico (AA), fondamentale per la formazione e la maturazione delle cellule. Questi acidi grassi contribuiscono alla costruzione delle membrane cellulari e sono essenziali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale. Una carenza di omega 6 nei primi anni di vita può causare problemi di crescita e ritardi nello sviluppo.

Funzione nel sistema immunitario

Gli omega 6 svolgono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario. L‘acido arachidonico (AA), derivato dall’acido linoleico, è un componente essenziale delle membrane cellulari ed è coinvolto nella produzione di prostaglandine, trombossani e leucotrieni. Queste molecole sono coinvolte nei processi infiammatori e immunitari. Le prostaglandine, ad esempio, mediano le risposte infiammatorie e regolano la febbre. L’Omega 6 contribuisce quindi a modulare le risposte immunitarie, a proteggere dalle infezioni e a promuovere la guarigione delle ferite.

Effetti su pelle e capelli

Gli Omega 6 hanno effetti significativi sulla pelle e sui capelli. Contribuiscono alla barriera cutanea e all’idratazione della pelle. L‘acido linoleico aiuta a mantenere l’elasticità e la morbidezza della pelle, prevenendo secchezza e irritazione. È inoltre fondamentale per la salute dei capelli, favorendone la crescita e prevenendo la secchezza del cuoio capelluto e dei capelli. Una carenza di omega 6 può portare a pelle secca, prurito e capelli fragili.

Qual è la differenza tra omega 3 e omega 6?

Gli omega 3 e gli omega 6 sono due tipidiacidi grassi polinsaturi essenziali, ma si differenziano per la struttura chimica, le fonti alimentari e il ruolo fisiologico.

Struttura chimica

Gli omega-3 e gli omega-6 si distinguono principalmente per la posizione del primo doppio legame nella loro catena di carbonio. Per gli omega-3, questo doppio legame si trova al terzo carbonio dall’estremità metilica (-CH3) della catena. Negli omega 6, invece, il primo doppio legame si trova al sesto carbonio. Questa differenza strutturale influenza la loro funzione e il loro metabolismo nell’organismo.

Ruoli fisiologici di questi acidi grassi

Gli omega-3 e gli omega-6 svolgono ruoli diversi nell’organismo:

• Ruolo degli omega 3: gli omega 3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. L‘acido eicosapentaenoico (EPA) e l‘acido docosaesaenoico (DHA), due tipi di omega 3, sono essenziali per la salute cardiovascolare, lo sviluppo e la funzione del cervello e la regolazione dell’infiammazione. L‘acido alfa-linolenico (ALA), un altro tipo di omega 3, deve essere convertito in EPA e DHA per essere utilizzato efficacemente dall’organismo.
• Ruolo degli omega 6: gli omega 6 hanno proprietà pro-infiammatorie e sono necessari per la crescita e lo sviluppo, nonché per il funzionamento del sistema immunitario. L‘acido linoleico (LA), il principale omega 6, viene convertito in acido arachidonico (AA), che è un precursore di diversi importanti mediatori infiammatori, come le prostaglandine e i leucotrieni. Questi mediatori svolgono un ruolo cruciale nella risposta immunitaria e nella riparazione dei tessuti.

Dobbiamo mangiare tanti omega 3 quanti omega 6?

L’equilibrio tra omega 3 e omega 6 è fondamentale per una buona salute. Un eccesso di omega 6, soprattutto rispetto agli omega 3, può favorire condizioni infiammatorie croniche ed essere associato a malattie cardiovascolari, disturbi infiammatori e problemi metabolici. Idealmente, il rapporto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere vicino a 4:1 o meno, anche se le diete occidentali tendono spesso a un rapporto molto più alto, a volte 20:1 o più.

Squilibri comuni nelle diete moderne

Le diete moderne sono spesso caratterizzate da un significativo squilibrio tra omega 3 e omega 6, che può avere conseguenze significative per la salute.

Cause dello squilibrio omega 3 / omega 6

Lo squilibrio tra omega 3 e omega 6 nelle diete contemporanee può essere attribuito a diversi fattori chiave:

• Elevato consumo di oli vegetali: gli oli vegetali, come l’olio di mais, l’olio di soia e l’olio di girasole, sono ricchi di omega 6 e sono ampiamente utilizzati nei prodotti trasformati e nelle preparazioni culinarie. Il loro uso eccessivo contribuisce a un’assunzione sproporzionata di omega 6.
• Alimenti trasformati: Gli alimenti trasformati e i fast food contengono spesso elevate quantità di oli vegetali ricchi di omega-6, aumentando così il consumo di questi acidi grassi a scapito degli omega-3.
• Riduzione del consumo di pesce grasso: anche la riduzione del consumo di pesce grasso, fonte primariadiomega-3, contribuisce allo squilibrio. Inoltre, le diete vegetariane e vegane possono mancare di fonti adeguate di omega-3 a catena lunga (EPA e DHA).
• Agricoltura e allevamento moderni: le moderne pratiche di agricoltura e allevamento, basate sull’uso di cereali ricchi di omega-6 per l’alimentazione del bestiame, aumentano il contenuto di omega-6 nei prodotti animali, riducendo così la qualità dei grassi consumati.
• Mancanza di educazione alimentare: la mancanza di consapevolezza e di comprensione dell’importanza dell’equilibrio tra omega-3 e omega-6 porta a scelte alimentari che favoriscono lo squilibrio.

Carenza di Omega 3 = pericolo?

Lo squilibrio tra omega-3 e omega-6 nelle diete moderne può avere una serie di impatti negativi sulla salute:

• Aumento delle condizioni infiammatorie: un eccesso di omega 6 può promuovere risposte infiammatorie, aumentando il rischio di malattie infiammatorie croniche come l’artrite, le malattie infiammatorie intestinali e altre condizioni infiammatorie sistemiche.
• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: le diete ricche di omega 6, con una relativa insufficienza di omega 3, sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L’eccesso di omega 6 può favorire l’aggregazione piastrinica e la vasocostrizione, contribuendo così all’aterosclerosi e agli eventi cardiovascolari.
• Disturbi metabolici: lo squilibrio tra omega-3 e omega-6 può alterare il metabolismo lipidico, portando a insulino-resistenza, aumento dei livelli di trigliceridi e un maggior rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
• Effetti sulla salute mentale: gli omega 3 sono essenziali per una funzione cerebrale ottimale. Una carenza di omega 3, combinata con un eccesso di omega 6, può essere collegata a una maggiore incidenza di disturbi mentali, tra cui depressione, ansia e disturbi dell’umore.
• Sviluppo di alcuni tipi di cancro: sebbene i dati siano ancora in fase di validazione, alcuni studi suggeriscono che un eccesso di omega 6 possa favorire lo sviluppo e la progressione di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro al seno, alla prostata e al colon.

Alimenti o integratori?

Per i naturopati degni di questo nome,lasalute è innanzitutto una questione di alimentazione. Infatti, consigliare un’integrazione di omega-3 può essere uno strumento una tantum per riequilibrare la bilancia o può essere utile in alcuni casi specifici (in particolare nell’ultimo trimestre di gravidanza), ma in nessun caso è una soluzione duratura.

Quali sono i 10 modi per seguire una cura a base di omega 3?

1. Consumare alimenti ricchi di omega 3, come pesce grasso (salmone, tonno, sardine), frutta a guscio (anacardi, noci di macadamia, noci pecan), semi (lino, chia) e alghe.
2. Assumere integratori alimentari di omega-3, come le capsule di olio di pesce.
3. Aggiungete ai vostri piatti oli ricchi di omega-3, come l‘olio di semi di lino o l‘olio di semi di canapa.
4. Incorporate nella vostra dieta alimenti fermentati come il kimchi o il miso, che contengono omega-3.
5. Utilizzate prodotti del mare come alghe e kelp per insaporire i vostri piatti.
6. Consumate prodotti di origine vegetale come i semi di chia o i semi di lino macinati.
7. Incorporate nella vostra dieta legumi e verdure verdi, che contengono omega 3 di origine vegetale.
8. Consumare frutti di mare come cozze, capesante e ostriche.
9. Utilizzare oli vegetali come l’oliodi colza odinoce per cucinare.
10. Incorporate nei vostri frullati e succhi di frutta alimenti ricchi di omega-3, come i semi di lino o gli anacardi.

Quindi, in termini pratici, come si fa a consumare questi omega su base giornaliera?

Come già detto, una sovrabbondanza di omega-6 può portare a un malassorbimento degli omega-3. È quindi fondamentale ridurre l’assunzione di omega-3. È quindi fondamentale ridurre l’assunzione di omega-6, soprattutto se provenienti da una dieta di bassa qualità nutrizionale. Le carni grasse, i grassi a base di latte, i dolci, i biscotti, le pizze, le torte e la pasticceria industriale devono essere consumati con moderazione.

Come posso consumare quotidianamente gli omega-3?

Raccomandazione	Descrizione
Consumo di oli ricchi di omega-3	2 cucchiai al giorno di olio vergine di prima spremitura ricco di omega 3, crudo e non riscaldato (perilla, noce, semi di lino, camelina).
Frutta oleaginosa	Una piccola manciata di frutta oleosa come mandorle, noci e nocciole ogni giorno.
Pesce grasso	2 o 3 volte alla settimana, consumate pesce grasso fresco o in scatola, come sgombri, aringhe, sardine o acciughe.
Semi di lino macinati	Incorporate i semi di lino macinati nella vostra dieta quotidiana.
Portulaca	Mangiate la portulaca quando è di stagione, perché è una buona fonte di omega-3 di origine vegetale.

Questa tabella riassume le raccomandazioni essenziali per garantire un’adeguata assunzione giornaliera di omega-3, promuovere un buon equilibrio con gli omega-6 e contribuire a una migliore salute generale.