Les protéines sont indispensables à la fabrication des tissus tels que les os ou encore les muscles, au renouvellement cellulaire, au bon fonctionnement des organes, ainsi qu’à la synthèse des enzymes et des hormones. Elles sont digérées dans l’estomac, qui est un milieu acide.
On les retrouve dans les viandes, les produits laitiers, les poissons, les graines germées, les œufs, les oléagineux (amandes, noisettes, noix…), les légumineuses et les algues.
De la digestion à l’assimilation des protéines
La digestion divise les protéines en acides aminés, lesquels vont être transportées jusqu’au foie. Celui-ci va en prendre une partie pour son usage personnel et répartir le reste dans l’organisme.
Les acides aminés sont assimilés par les cellules grâce à l’insuline produite en présence de glucose. Il est donc important de consommer des glucides avec les protéines pour que ces dernières soient assimilables.
Pour éviter une mauvaise association, préférez tout de même les légumes aux féculents.
Les cellules nourries par les protéines vont produire des protéines organiques (enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs…)
Sachez qu’un déficit en acides aminés est catastrophique pour l’organisme et entraîne de nombreux troubles, comme de la perte musculaire, un dérèglement hormonal ou encore une baisse immunitaire…
Quelques exemples d’acides aminés
Le tryptophane :
Il est la base de la sécrétion de la sérotonine, qui est l’hormone du sommeil, de la relaxation, ainsi qu’un antidépresseur naturel. N’étant pas synthétisé par le corps, il provient donc uniquement de l’alimentation. On le retrouve par exemple dans la morue déshydratée et salée, la viande, les graines de courges, le parmesan, le gruyère ou encore le lait.
La phénylalanine :
Précurseur de la dopamine (associée au plaisir), et de la noradrénaline (qui joue un rôle dans la concentration), elle conditionne l’usage de la vitamine C, soulage les douleurs musculaires et les céphalées. Cet acide aminé est utilisé par la glande thyroïde. On la retrouve dans les viandes, le blanc d’œuf, les pois chiches, le fromage, le soja, l’avoine ou encore le germe de blé.
La dopamine et la noradrénaline stimulent les fonctions cérébrales et luttent contre les effets du stress.
Une carence de ces neurotransmetteurs entraîne une baisse de la libido, diminue l’appétit, la mémoire et la concentration. La phénylalanine aurait pour effet d’augmenter le sentiment d’insatisfaction.
La méthionine :
Indispensable à la croissance, elle protège le foie, les reins et les neurotransmetteurs. Elle améliore notamment la mémoire et calme le système nerveux. Elle possède également des propriétés anti-cholestérolémiantes. On la retrouve par exemple dans les noix du Brésil, le porc cuit, la poitrine de poulet cuit, le rôti de bœuf, le parmesan, le soja, le thon cuit, le yaourt, le blanc d’œuf cuit ou encore les haricots blancs.
La glutamine :
Elle améliore la mémoire et la vivacité d’esprit, prévient des symptômes du stress et calme le trac. La glutamine absorbe également certains déchets métaboliques. On la retrouve dans le son, le blé complet, le soja, les amandes, les noisettes ou encore le fromage.
L’histidine :
Précurseur de l’histamine (associée aux phénomènes exacerbés de la réponse immunitaire), elle régule les émotions et le comportement, et joue un rôle dans l’intégration des souvenirs. L’histidine augmente également les sensations lors des rapports sexuels et favorise notamment l’orgasme féminin. On la retrouve dans les laitages, la viande, les céréales complètes, les laits végétaux ou encore les œufs.
Zoom sur le tryptophane
Vous vous sentez plus nerveux ces derniers temps ? Vous êtes impatient, voire agressif et colérique, à la moindre contrariété ? Vous avez remarqué avoir des fringales incontrôlables de chocolat ou d’aliments sucrés en fin de journée ou fin de soirée ? Le sommeil vient difficilement ou vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit ?
Ne cherchez plus ! La sérotonine est l’hormone de l’humeur, des pulsions alimentaires et du sommeil. Il existe des compléments alimentaires à base de tryptophane en supplémentation.
Ces compléments alimentaires sont indiqués dans les pulsions alimentaires et le grignotage, les troubles du sommeil, les états anxieux et la morosité, les troubles de l’humeur et même dans le sevrage tabagique.
Autrement dit, si je manque de sérotonine, je suis de mauvaise humeur, je dors mal et j’ai anormalement faim !
Les causes d’une carence en sérotonine peuvent être dues à :
- Une insuffisance ou un déséquilibre des apports nutritionnels ou une mauvaise assimilation intestinale
- Une surconsommation du tryptophane au niveau hépatique pour détoxiquer l’organisme (ce qui signifie que votre organisme peut être surchargé en toxines et qu’il est urgent de faire une détox)
- Une surconsommation de sérotonine cérébrale (stress, carence en magnésium, etc.)
La valeur protéique
La valeur biologique d’une protéine se définit essentiellement par la qualité et la complétude des acides aminés qui la composent. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle est importante.
Un œuf entier est l’exemple parfait du profit idéal en acides aminés de valeur 100.
Attention toutefois, la protéine devient néphrotoxique à partir de 3g par kg et par jour.
En termes de besoin qualitatif, mis à part l’œuf, nous ne trouvons aucune protéine ayant une valeur biologique de 100. L’association de protéine ayant des facteurs limitants en acides aminés différents est conseillée. Cependant, les compléments alimentaires disponibles en pharmacie ont la faculté d’avoir une valeur biologique protéique parfaite de valeur 100 en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
Le calcul d’apport protéinique journalier
Il faut calculer le besoin en protéine en fonction du poids idéal.
Exemple : Le poids idéal vu avec votre médecin, votre naturopathe ou votre diététicien est établi à 60 kg, il faudra donc multiplier ce poids à 1,2 que vous soyez un homme ou une femme. (Sauf en cas de diète protéique que nous aborderons dans un prochain article). Le résultat s’exprime de fait en grammes de protéines journalières.
60 x 1,2 = 72 g → Quantité de protéines qu’il faudrait consommer par jour.
Quelques conseils naturopathiques
- Préférez les protéines d’origine végétale, les viandes blanches et les poissons
- Pour anticiper les risques de carences, il est préférable d’associer les céréales aux légumineuses, par exemple : riz et haricots rouges, semoule et pois chiches
- N’hésitez pas à consommer des graines germées
Le rôle de la protéine
La protéine joue d’abord un rôle plastique, elle joue un rôle important dans la santé des muscles, du squelette, de la peau, des viscères et des phanères. C’est également un constituant essentiel des cellules, des enzymes, des hormones protéiques et de l’hémoglobine. Elle joue aussi un rôle de base dans le mécanisme immunitaire par le biais des antigènes et des anticorps, mais aussi dans la répartition des tissus comme la cicatrisation ou encore la lutte contre les infections), et enfin, elle joue un rôle énergétique en cas de carences en lipides et glucides.
Les avantages méconnus des protéines
- Les protéines réduisent l’apport calorique, l’appétit (étant difficiles à digérer, elles ont donc un effet coupe-faim) et aident à lutter contre la rétention d’eau.
- La cellulite se désincruste grâce à la protéine par capacité hydrofuge et l’intense filtration des reins. L’eau pénètre dans les reins et en ressort gorgée de déchets. Un régime protéiné est hydrofuge, car il facilite l’élimination urinaire donc il est intéressant pour une période de ménopause ou après une grossesse par exemple.
- Le manque de protéines peut se traduire par des problèmes au niveau des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, etc.) et un impact sur le bien-être mental et physique.
- La protéine sèche les graisses. En augmentant la protéine, la masse graisseuse diminuera.
- 5 à 6 h de sport par semaine depuis plus de 6 mois est considéré comme un profil sportif. Il faudra donc adapter l’alimentation ainsi que l’apport protéinique et glucidique par le biais d’une diététique adaptée pour le stock de glycogène.
L’importance vitale du métabolisme protéique s’explique non seulement par l’abondance des protéines dans l’organisme (plus de 10 kg), par la vitesse de leur renouvellement (300g par jour apportés par 24 h), mais essentiellement par le fait que l’état de réserve protéique conditionne dans la plupart des cas la morbidité et la mortalité au cours de la dénutrition ou des maladies aiguës sévères (cancer, septicémies, brûlures, chirurgie, choc traumatique, sarcopénie…)
Recommandations protéiniques journalières
Les besoins quantitatifs en protéine sont donc de 1,2 g par Kg de poids idéal et par jour (comme vu ci-dessus).
- Matin : Jambon, œuf
- Midi : Protéines lourdes (acides gras saturés)
- 16 h : Complément alimentaire hyperprotéiné (barre ou boisson chocolatée par exemple)
- Soir : Protéines légères (poisson ou poisson gras)
FAQ – Rééquilibrage alimentaire : zoom sur les protéines
Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?
Les protéines sont les briques de construction de l’organisme : elles participent à la structure des muscles, de la peau, des os, des enzymes, des hormones et des anticorps. Elles interviennent dans la réparation des tissus, la cicatrisation, le maintien d’une bonne masse musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les protéines contribuent également à la satiété et à la stabilité de la glycémie, ce qui en fait un allié important dans un rééquilibrage alimentaire et la gestion du poids. Un apport quotidien suffisant est donc essentiel, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité.
De quelles quantités de protéines a‑t‑on besoin dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le poids, le sexe, l’activité physique et l’état de santé, mais se situent en général autour de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel chez l’adulte en bonne santé. En phase de perte de poids, de sport régulier ou chez la personne âgée, on vise souvent des apports un peu plus élevés (jusqu’à environ 1,2–1,5 g/kg/j) pour préserver la masse musculaire, toujours sous conseil personnalisé. L’idéal est de répartir les protéines sur la journée (petit‑déjeuner, déjeuner, dîner, collations éventuelles) plutôt que de concentrer tout l’apport sur un seul repas. Un professionnel de santé ou un diététicien peut vous aider à ajuster ces apports à votre situation.
Quelles sont les meilleures sources de protéines à privilégier au quotidien ?
On distingue les protéines animales (œufs, poissons, volailles, viandes, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, soja et dérivés, oléagineux, certaines graines). Les sources animales apportent en général des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être plus riches en graisses saturées selon les choix. Les protéines végétales sont intéressantes pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux, et s’équilibrent en associant au cours de la journée légumineuses et céréales (riz + lentilles, pois chiches + semoule, haricots rouges + maïs…). Une assiette rééquilibrée inclut idéalement une source de protéines de qualité à chaque repas.
Les protéines aident‑elles vraiment à perdre du poids ?
Les protéines ont un fort pouvoir rassasiant et nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées que les glucides ou les lipides, ce qui peut favoriser un meilleur contrôle de l’appétit et une réduction spontanée des apports caloriques. Un apport suffisant en protéines pendant un rééquilibrage alimentaire aide à préserver la masse musculaire, ce qui maintient un métabolisme de base plus élevé et limite l’effet « yoyo ». Les régimes hyperprotéinés stricts ne sont pas nécessaires pour bénéficier de ces avantages et peuvent être inadaptés à certains profils : l’important est d’augmenter raisonnablement la part de protéines de qualité dans des repas équilibrés, sans excès prolongés.
Comment intégrer plus de protéines de qualité dans ses repas au quotidien ?
Pour augmenter vos apports protéiques dans le cadre d’un rééquilibrage, vous pouvez commencer par ajouter une source de protéines à chaque repas et à certaines collations. Par exemple : œufs, yaourt grec ou fromage blanc au petit‑déjeuner ; poisson, volaille ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au déjeuner et au dîner ; oléagineux (amandes, noix) ou houmous avec des crudités en collation. L’association de protéines animales maigres et de protéines végétales variées, avec des légumes et des glucides de qualité, permet d’obtenir des repas à la fois satiétants, nutritifs et adaptés à vos objectifs de santé ou de poids.
